С возрастом жировая прослойка становится толще и ее сложнее убрать, просто соблюдать диету - не эффективный способ похудеть после 40. Обычно это происходит потому, что с возрастом мышечная масса уменьшается по мере увеличения жировой прослойки.
Прошли те времена, когда гонялись за твердым, как камень, прессом — теперь чувствовать себя сильной в целом - это идеальная задача для занятий фитнесом.
“Тренировка и укрепление тела очень важны. Наш костяк обеспечивает устойчивость нашего тела, что приводит к улучшению осанки, снижению риска травм, а также к улучшению баланса и стабильности. Это также важный элемент профилактики болей в спине, который улучшает результаты наших тренировок”, - объясняет Татьяна Лампа, NASM, персональный тренер и владелица Training with T.
В большинстве ваших обычных задач — например, перетаскивании продуктов, доставании чего—либо с верхней полки, завязывании шнурков на ботинках, выполнении работы по дому или в саду - задействовано наш пресс, поэтому чем сильнее эти мышцы, тем лучше вы сможете двигаться в течение дня. С другой стороны, более слабый костяк может в конечном итоге вызвать у вас проблемы, от которых вы могли бы просто отмахнуться как от обычной части жизни, такие как боль в шее, плечах или спине, плохая осанка или равновесие, а также травмы чаще, чем кажется нормальным.
Если учесть тот факт, что наш позвоночник включает в себя мышцы в районе живота, а также спины, позвоночника и области тазового дна, становится очевидным, что этот центральный орган играет такую важную роль в том, как чувствует себя и функционирует все наше тело.
Большинству из нас не нравятся упражнения для пресса, но не пытайтесь ускорить выполнение основной тренировки, чтобы быстрее освободиться от нее. Когда дело доходит до основных упражнений, всегда лучше выполнять их медленно, поэтому помните об этих советах, когда выполняете отжимания, планки и многое другое:
- Выполняйте каждое движение медленно, контролируя его. Это позволяет вам сосредоточиться на правильной форме, дает максимальную отдачу от вашей напряженной работы и снижает вероятность того, что вы что-то не так сделаете.
- Дышите во время каждого движения. "Это активизирует ваш позвоночник, удлиняет его и помогает вам развить общую физическую силу (очень похоже на то, к чему вы стремитесь во время занятий йогой или пилатесом)”, - говорит Гейл Барранда Ривас, персональный тренер, инструктор по фитнесу и функциональной физической подготовке в Нью-Йорке.
Избыток жира на животе связан с некоторыми рисками для здоровья, в том числе:
- Высоким кровяным давлением
- Высоким уровнем холестерина
- Сахарным диабетом 2 типа
- Проблемы с дыханием
- Болезни сердца
Из-за этих рисков рекомендуется контролировать количество жира на животе. Существует три типа жира на животе: подкожный, внутримышечный и висцеральный. Подкожный жир - это слой жира непосредственно под кожей. Внутримышечный жир содержится в ваших мышечных волокнах. Висцеральный жир находится глубоко внутри вашего живота и располагается между вашими органами. Даже если у вас нормальный вес и индекс массы тела (ИМТ), избыток висцерального жира на животе все равно может привести к различным проблемам со здоровьем.
Упражнения, помогающие избавиться от жира на животе
Существует множество упражнений, но не все они одинаковы, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Но ученые и врачи сходятся во мнении, что добавление физической активности в ваш распорядок дня - отличный способ избавиться от нежелательного жира на животе.
1. Аэробные или кардиотренировки
Ваш первый шаг к сжиганию висцерального жира - включить в свой ежедневный рацион не менее 30 минут аэробных или кардиотренировочных упражнений. Исследования показывают, что аэробные упражнения для уменьшения жира на животе помогают уменьшить жир.
Некоторые отличные кардио-аэробные упражнения для устранения жира на животе включают в себя:
- Ходьбу, особенно в быстром темпе
- Бег
- Езда на велосипеде
- Гребля
- Плавание
- Групповые занятия фитнесом
Выбирая кардиотренировку, убедитесь, что вам это нравится.
2. HIIT или интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и интервальный тренинг - это программы упражнений, в которых короткие серии интенсивных упражнений сочетаются с упражнениями меньшей интенсивности и периодами отдыха.
Эти упражнения не занимают много времени, но при этом заставляют ваше сердце биться быстрее и тренируют все ваше тело.
Как правило, для выполнения упражнений HIIT требуется 30 секунд интенсивной физической нагрузки, а сразу после этого 30 секунд отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Вот некоторые упражнения HIIT, которые могут попробовать люди любого уровня физической подготовки и возраста:
- Прыжки в длину с места
- Жим лежа
- Отжимания
- Прыжки и приседания
3. Силовые тренировки
Силовые тренировки также являются важной частью процесса сжигания жира на животе. Поскольку в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир, повышение мышечного тонуса может помочь вам сжигать больше жира. Исследователи также обнаружили, что силовые тренировки, включающие в себя силовые упражнения с отягощениями, могут увеличить мышечную массу при одновременном уменьшении жира и одновременно ускорить обмен веществ.Вот несколько упражнений с отягощениями для уменьшения жира на животе, которые следует включить в свой рацион:
- Выпады
- Приседания
4. Упражнения для пресса
Поскольку жир на животе оседает на талии и в области живота, выполнение некоторых упражнений для пресса может помочь в борьбе с ним. Они помогут привести живот в тонус и сделать его плоским, а также послужат отличным источником физической нагрузки.
Вот несколько упражнений для брюшного пресса, которые вы можете попробовать сделать дома, чтобы избавиться от жира на животе:
- 60-секундные планки
- Упражнения на велосипеде
- Упражнения для пресса
- Подъемы ног
- Упражнения для нижней части пресса
Цель этих упражнений - воздействовать на ключевые части нижней части пресса и укрепить их, чтобы улучшить осанку, стабильность и баланс в повседневной деятельности. Большинство упражнений, направленных на развитие нижней части пресса, вы можете выполнять без дополнительного оборудования.
5. Альпинист
Альпинистские упражнения задействуют все ваше тело, а также мышцы спины. Они также являются разновидностью кардиотренировок, что означает, что при их выполнении увеличивается частота сердечных сокращений.
Для начала встаньте в планку. Не забывайте держать туловище прямо, а таз слегка согнутым. Руки должны быть на ширине плеч, ладони должны лежать на полу. Ноги должны быть вытянуты за спиной, ступни вместе.
Оказавшись в таком положении, медленно подтяните правое колено к груди, затем снова назад. Затем подтяните левое колено к груди и снова назад. Это одно повторение (rep).
Увеличьте темп и двигайтесь быстрее, чтобы тренировать прямые мышцы живота – пару мышц, которые тянутся вниз по животу и образуют основную массу мышц брюшного пресса. Профессионалы рекомендуют новичкам выполнять от 15 до 20 повторений с каждой стороны.
6. Поднимайте ноги лежа.
Это упражнение укрепляет нижнюю часть пресса, но не требует от вас выпрямления во время выполнения. Вместо этого лягте на спину, вытянув ноги, ступни вместе. Положите ладони рук по обе стороны от тела.
Медленно поднимите ноги вместе. Убедитесь, что они расположены перпендикулярно (под прямым углом) к полу для достижения наилучших результатов. Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем опустить обе ноги обратно на пол. Сделайте 10-15 повторений или больше для достижения наилучших результатов.
Если вы хотите, чтобы упражнение получалось лучше, не позволяйте ступням касаться земли. Если у вас болит спина, проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения этого упражнения.
7. Упражнения для пресса
Эти упражнения с низкой отдачей воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса. Скорее всего, они не помогут вам похудеть, потому что не сжигают много калорий. Но с них стоит начать, если вы хотите укрепить мышцы пресса.
Чтобы выполнить стандартное упражнение, начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Медленно оторвите плечи от пола, заложив руки за голову. Подтяните верхнюю часть туловища к коленям, напрягая мышцы пресса при подъеме. Затем опустите спину на пол. Это одно повторение.
Попробуйте выполнить от 12 до 20 повторений подряд. Если это легко, продолжайте. Если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений. Если вы чувствуете сильную боль, остановитесь.
8. Ножницы
Это упражнение похоже на упражнение для поднятия ног лежа. Но вы поднимаете одну ногу за раз, а не обе вместе.
Начните с того, что лягте на спину, вытянув обе ноги и поставив ступни вместе. Положите руки ладонями вниз по бокам тела или под ягодицы для поддержки. Поднимите лопатки и голову над полом. Затем оторвите ноги от пола.
По очереди поднимайте и опускайте ноги, одну за другой. После того, как вы поднимите ноги, убедитесь, что они находятся в воздухе над землей – примерно на 20см. Повторяйте упражнение по 10 раз 3 подхода на каждую ногу.
9. Подтяжки коленей
Лягте на пол на коврик для упражнений. Руки вдоль туловища, а ноги согнуты в коленях.
Подтяните оба колена к груди и постепенно возвращайтесь в исходное положение. Делайте это как можно больше раз, или, по крайней мере, 10 раз, если вы новичок. Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела слишком сильно вперед и не сутулить плечи – это может привести к проблемам, если вы будете делать это слишком часто.
10. Поднятие ног перпендикулярно туловищу
Касание носком ноги - отличное упражнение для нижней части пресса для тех, кто чувствует себя комфортно в тренировках для начинающих и хочет более сложных задач. В нем также используются части различных упражнений для нижней части пресса, перечисленных здесь, что упрощает переход к другим упражнениям для нижней части пресса после выполнения этого упражнения.
Начните с того, что лягте на спину на пол, на коврик для упражнений. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни твердо стоять на полу. Руки опустите вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Затем оторвите ноги от пола, выпрямив их так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.
Затем поднимите руки к носкам, отрывая при этом плечи и голову от пола. Опустите руки и верхнюю часть туловища вниз. Это одно повторение.
Повторите этот процесс несколько раз, держа ноги перпендикулярно полу и напрягая мышцы пресса на протяжении всего упражнения.
Соблюдайте осторожность!
Если вы перетренируетесь, ваш организм может вырабатывать слишком много кортизола. Это гормон стресса, который связан с образованием жира на животе, поэтому перетренированность может затруднить сжигание жира на животе.
