В этот период, большинство девушек, женщин испытывают дискомфорт во всем: меняется настроение, пропадает желание к активности, ты испытываешь чувство голода, часто хочется сладкое, есть изменения во внешнем виде ну так далее и тому подобное.
Если придерживаться рекомендаций по питанию, то перенести период ПМС будет гороздо легче.
Особенности питания на каждую фазу менструального цикла, расписали goodhouse.ru.
Неделя первая: фаза менструации
В самом начале цикла, с 1 по 7 день, концентрация эстрогенов и прогестерона находится на минимальном уровне.
Такая низкая продукция женских половых гормонов может вызывать перепады настроения, спонтанные боли и другие симптомы ПМС.
В этот период в рационе должны преобладать продукты, богатые железом, Омега-3 и антиоксидантами. Первые – восполняют железо, утраченное организмом в результате кровотечения (особенно, если месячные проходят обильно). Это не только красное мясо и говяжья печень, но и моллюски, зеленые листовые овощи (например, шпинат и капуста кале), чечевица, тофу.
Жирные кислоты Омега-3 просто необходимы тем, у кого менструация проходит болезненно. Известно, что эти вещества помогают снизить интенсивность спазмов, снять воспаление и расслабить гладкую мускулатуру матки. Их вы можете получить из рыбы жирных сортов – например, лосося и форели, а также льняного семени и грецких орехов.
Приправьте еду куркумой, имбирем или розмарином, чтобы пополнить организм антиоксидантами и снизить интенсивность менструальных болей.
Неделя вторая: фолликулярная фаза и овуляция
В норме на второй неделе цикла, с 8 по 14 день, организм женщины начинает готовиться к овуляции. В это время уровень эстрогенов заметно вырастает.
А с ним приходит энергия, просыпается либидо и улучшается настроение.
В этот период организму нужны углеводы – крахмалистые овощи, тыква, кабачки, а также бурый рис, цельнозерновой хлеб и паста.
Для полноценного созревания фолликулов необходимы два микроэлемента – цинк и йод.
Первый в организме почти не задерживается, так что его запасы нужно пополнять ежедневно – например, включив рацион креветки, птицу, красное мясо, тыквенные семечки, фасоль и чечевицу.
Уровень йода можно повысить, регулярно употребляя морепродукты, морские водоросли или приправляя пищу обогащенной морской солью.
Неделя третья: лютеиновая фаза
После овуляции, которая у большинства женщин с циклом в 28 дней наступает на 14 день, уровень эстрогенов и прогестерона начинает активно расти.
«Побочный эффект» этих изменений – возрастающий аппетит.
Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, в этот период важно потреблять достаточно количество белков и углеводов – распределив суточную норму на 5-6 приемов пищи. Излишки эстрогенов могут скапливаться в печени и кишечнике, усугубляя проявление ПМС.
Чтобы этого избежать, ваша пищеварительная система должна работать как часы!
Помогите кишечнику, увеличив потребление продуктов, богатых клетчаткой: ешьте коричневый рис, киноа, цельнозерновые злаки, волокнистые фрукты и овощи – брокколи, белокочанную капусту, яблоки.
Пробиотики нужны для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и детоксикации организма от эстрогенов. Выберите подходящий для вас кисломолочный продукт или включите в рацион квашенную капусту. 5 невероятно вкусных рецептов для домашней засолки капусты можно найти здесь.
Неделя четвертая: предменструальная фаза
С 22 дня менструального цикла большинство из нас начинает ощущать предвестники грядущих месячных.
Проявляется ПМС у всех по-разному – головными и суставными болями, повышенной усталостью, вздутием живота, перепадами настроения – от слез к бурной радости. Виновен в этом дисбаланс эстрогенов и прогестерона.
Последний достигает своих максимальных значений, провоцируя излишнее напряжение, тревогу, проблемы со сном, боли в мышцах и суставах.
Чтобы облегчить течение предменструального синдрома, включите в рацион эти группы продуктов:
источники магния: листовые зеленые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки – и даже можно позволить НЕБОЛЬШУЮ порцию темного шоколада с содержанием какао не менее 80%;
источники витамина В6: нут, мясо птицы, крахмалистые овощи, тыкву.
источники калия: бананы, апельсины, авокадо, артишоки, шпинат, брокколи, кресс-салат.
А вот потребление соли нужно свести до минимума – приправа провоцирует задержку жидкости в организме, отеки и вздутие живота.
