Знакомо вам?! Скорее всего мало кто сдержал весь список обещенного.
Кто-то может начал работу над собой, но очень быстро сдулся, найдя сто причин этого не делать...
Сейчас, когда череда праздников начинает утихать самое время действовать!
WMJ.ru рассказывает 10 действенных приемов от психолога.
Существует мнение, что, для того чтобы привычка закрепилась, требуется 21 день.
Эта цифра появилась после выхода в 60-х годах книги пластического хирурга Максвелла Мольца «Психокибернетика».
В книге автор рассказал о наблюдениях за людьми, которым изменили внешность. В среднем им требовалось три недели, чтобы привыкнуть к своему новому образу. Маркетологи подхватили идею о 21 дне, рассказывая, что за три недели можно полностью изменить жизнь, вводя полезные привычки.
На самом деле, чтобы сформировать новую привычку, требуется гораздо больше времени.
По исследованиям ученого из Университетского Колледжа Лондона, результаты которого опубликованы в журнале European Journal of Social Psychology, средний период формирования привычки составляет 66 дней.
Как же воплотить в жизнь новые инициативы, если нужно так много времени? Как начать год с правильных привычек и сделать так, чтобы полезные нововведения остались с нами навсегда?
ШАГ 1. Определись с привычками, которые помогут тебе достичь целей
Прежде всего необходимо осознанно подходить к процессу формирования новой привычки. Определись с целями и приоритетами, которых тебе важно достичь. Понимание целей упростит процесс формирования привычек. Сформулировать цели поможет техника «100 желаний». Чтобы сделать это упражнение, выдели время и найди место, где тебе никто не будет мешать. Расслабься, возьми блокнот и ручку и запиши ответы на вопросы: 1) что я хочу иметь? 2) что я хочу знать и уметь? 3) чем я хочу заниматься каждый день? 4) что хочу сделать хотя бы один раз в жизни?
Важно написать не менее 100 желаний — ответов на 4 вопроса в сумме. Обычно первые 40-50 желаний приходят довольно легко, а следующие 50-60 даются с трудом. Записывай все, что приходит в голову, даже если желания не кажутся очень значимыми. Посмотри на свой список желаний, раздели их по группам. Теперь задай себе вопрос: какие привычки мне необходимо сформировать, чтобы осуществить желания из той или иной категории? Выпиши новые привычки, представь, как они приведут тебя к желаемым целям.
ШАГ 2. Прежде чем начать формирование привычки, предусмотри все, что может понадобиться
Сформировать новую привычку поможет метод когнитивной репетиции. Для каждой привычки, которую ты планируешь закрепить, ответь на вопросы: Что я буду делать? Где? Когда? Что мне может понадобиться? Что может помешать? Что я сделаю, чтобы решить эту проблему?
Например, ты хочешь каждый день начинать утро с медитации. Задай себе вопрос: что именно я буду делать и как? Когда я буду медитировать? Что может мне понадобится?
Что может помешать мне, отвлечь меня? Что я сделаю, чтобы решить эту проблему?
С помощью метода когнитивной репетиции ты справишься с возможными трудностями, которые могут остановить тебя в формировании привычки, а также предусмотришь ситуации, в которых потребуются дополнительные ресурсы. Например, для медитации тебе могут понадобиться специальные наушники и коврик, на котором будет удобно сидеть.
ШАГ 3. Стимул как начало действия
Начать действовать поможет небольшой стимул — прими участие в марафоне по формированию здоровой осанки, подключись к игре по изучению новых слов на испанском языке на скорость, запишись на курс по здоровому питанию.
Систематичное выполнение заданий, а также увлекательный процесс новой активности поможет тебе сделать первые шаги к формированию нового образа жизни.
ШАГ 4. Расскажи миру о своих намерениях
«Так теперь я буду выглядеть всегда!» — улыбаясь, говорит коллегам Людмила Прокофьевна — героиня Алисы Фрейндлих в фильме «Служебный роман».
Если ты заявишь всем друзьям о том, что теперь каждый день бегаешь по утрам, тебе будет сложнее уклониться от нового режима. Пиши посты о пользе бега в социальных сетях, снимай Stories, делись фото с пробежек с коллегами. Рассказав большому количеству знакомых о новом образе жизни, ты получишь массу эмоций, поддержки, одобрения, и, скорее всего, тебе захочется сохранить статус человека, который остается верен заявленным ценностям.
ШАГ 5. Положительное подкрепление — залог успеха
Очень важной частью формирования новой привычки является метод положительного подкрепления, подробно описанный писателем и биологом-бихевиористом Карен Прайор в книге «Не рычите на собаку». Не скупись на положительное подкрепление — хвали себя даже за маленькие успехи в формировании новой привычки!
Говори себе: «Я молодец, сегодня я начала правильно питаться, что поможет мне не только отлично выглядеть, но и чувствовать себя на все 100 процентов».
Ежедневно в конце дня выписывай достижения, за которые можешь себя похвалить.
Одним из способов положительного подкрепления в формировании здоровых привычек является фитнес-браслет.
На браслете ты можешь поставить цели по количеству шагов в день, зафиксировать количество лестничных подъемов, которое нужно пройти, а также отследить количество выпитых кружек питьевой воды за сутки. При достижении цели браслет вибрирует и на экране появляется надпись «Цель достигнута!», что становится не только положительным подкреплением, но и мотиватором, чтобы выполнить цели на следующий день.
ШАГ 6. Приготовь для себя сюрприз
Закрепить новую привычку поможет суперприз, который ты приготовишь для себя в случае выполнения плана.
Если ты сможешь придерживаться полезной привычки в течение длительного времени, награди себя суперпризом. Это должно быть не просто положительным подкреплением, а настоящим джекпотом! Например, если ты будешь делать зарядку не менее четырех раз в неделю в течение двух месяцев, награди себя покупкой, о которой давно мечтала: красивым платьем из дорогого бутика или ювелирным украшением.
Пусть новая вещь станет настоящим мотиватором в следовании новой привычке, а также будет напоминанием о том, что тебе под силу справиться с любыми сложностями на пути к цели!
ШАГ 7. Формируй поведение, несовместимое с нежелательным
В процессе закрепления полезной привычки очень велик риск возвращения к старому, ранее сформированному поведению. Чтобы избежать этого, вырабатывай поведение, несовместимое с нежелательным, параллельно приучая себя к новому образу жизни. Например, если ты намерена начать курс здорового питания, но при этом постоянно хочется сладкого, скажи себе: «Каждый раз, когда рука тянется за шоколадкой, я буду есть яблоко». Напиши эту фразу на стикере и повесь на видное место. Следуй этому правилу и подкрепляй новые достижения похвалой.
ШАГ 8. Поддерживай интерес
Чтобы не бросить полезную привычку, все время поддерживай и разжигай интерес. Заключи пари с друзьями, кто быстрее выучит язык.
Обменивайся успехами, делись новыми достижениями и сертификатами. Подбадривайте друг друга, формируй новые привычки и внедряй их в свой ежедневный график.
ШАГ 9. Отслеживай прогресс
Хорошим методом закрепления новых привычек в течение длительного времени является постоянный трекинг того, что происходит. В настоящее время существует огромное количество приложений (Avocation, Habit и др.), которые помогают мониторить полезные привычки.
Приложения помогают составить план по новым привычкам и выбрать количество времени в день, которое ты готова уделять новой активности. Например, при работе над креативностью приложение предлагает слушать подкасты в течение 5 минут на интересующие темы, делать фотографии, которые вдохновляют, и рисовать в блокноте. После того как задание выполнено, в приложении можно вычеркнуть список дел на день. Ежедневное использование приложения поможет прочно закрепить привычку.
ШАГ 10. Действуй из роли победителя
Самая мощная техника, которая поможет полезной привычке навсегда войти в твою жизнь, — действовать так, как будто ты уже являешься человеком с таким поведением.
Например, ты хочешь накачать пресс, и для этого тебе нужно правильно питаться и ежедневно выполнять физические упражнения.
Поставь перед собой стул. Представь, что на стуле сидишь ты — человек, у которого уже есть идеальный пресс.
Пересядь на стул, вживись в этот образ. Обрати внимание на свои ощущения, почувствуй, каково это — иметь красивое тело. Идентифицируй себя с этим образом. Отныне действуй так, как будто ты уже являешься обладателем красивого пресса. Как обычно поступает человек с таким прессом? Какой образ жизни он ведет? Как он заботится о здоровье и питании? Какие привычки у него сформированы?
Если ты будешь действовать как человек, который уже добился поставленной цели, закрепить новые полезные привычки и не бросить их будет довольно просто!
