Метод тренировок, который омолаживает тело на клеточном уровне

Источник фото: https://ru.freepik.com

Сидение дома может отрицательно сказаться на вашем весе и фигуре в целом. Все это можно объяснить малоподвижным образом жизни. Особенно у людей в возрасте 30 плюс.

Но есть решение - это спорт!

Ученые нашли метод тренировок, который омолаживает тело на клеточном уровне, пишет Lifehacker.ru.

Как тело меняется с возрастом

Есть несколько причин, почему с возрастом ваше тело все больше вас расстраивает.

Мышц становится меньше

После 30 лет физически неактивные люди теряют по 3–5 процента мышечной массы в десятилетие, а после 50 лет и того больше — до 15 процентов за 10 лет.

А жира — больше

Мышцы потребляют много калорий, а когда их становится меньше, лишняя энергия превращается в жир. Кроме того, с возрастом снижается тестостерон, что также способствует набору веса.

Организм в целом стареет

С возрастом снижается количество и плотность митохондрий – энергостанций наших клеток — и их способность вырабатывать энергию. Из-за этого страдают мышцы, сердце, мозг, печень и другие органы.

Все вышеперечисленные симптомы старости можно побороть с помощью тренировок.

Как заниматься, чтобы дольше не стареть

https://ru.freepik.com

Выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это вид тренировки, в котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Например, одну минуту вы выполняете упражнение настолько быстро, насколько можете, а следующую минуту отдыхаете или продолжаете движение, но в спокойном темпе.

На уровне ощущений ВИИТ — это когда сердце стучит в горле, вы задыхаетесь и вам действительно тяжело. Но такие страдания не напрасны, поскольку ВИИТ работает по нескольким направлениям:

Оказывает омолаживающий эффект на клеточном уровне. Двенадцать недель регулярных сессий ВИИТ увеличивают способность митохондрий производить энергию на 49–69 процентов.

Причем чем старше человек, тем больше положительный эффект.

Ученые предположили, что если ВИИТ оказывают такой эффект на митохондрии мышечных клеток, то они могут увеличивать их эффективность и в клетках других органов.

Защищает от остеоартрита. Поскольку одной из причин остеоартрита является дисфункция митохондрий, ВИИТ будет отличной профилактикой этого заболевания.

Защищает от диабета и ожирения за счет улучшения чувствительности к инсулину.

Способствует наращиванию мышц и снижению веса, увеличивая свободный тестостерон.

Поддерживает когнитивные способности. Интервальные тренировки улучшают метаболизм глюкозы в мозге — в областях, которые страдают при болезни Альцгеймера. Таким образом, они снижают риск когнитивного спада в пожилом возрасте.
 
Занимайтесь интенсивным интервальным тренингом не менее двух раз в неделю. Однако учитывайте, что это изматывающий вид тренировок, который показан здоровым людям без заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем.

Если вы не уверены в своем здоровье, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренинг.

Чередуйте нагрузки по принципу 80/20

Поскольку интервальный тренинг — это серьезное испытание для организма, стоит распределить нагрузки по принципу 80/20.

То есть 20 процентов интервальных тренировок, 80 процентов менее интенсивных нагрузок, например легкого кардио или силовой тренировки.

Допустим, вы занимаетесь шесть часов в неделю. Из них чуть больше часа нужно потратить на интервальные тренировки и пять часов — на остальную активность.

Например, вы можете устроить три интервальные тренировки по 20 минут и три силовые тренировки по 1,5 часа.

Устраивайте силовые тренировки

Силовые нагрузки просто необходимы с возрастом.

Вместе с ВИИТ они помогут вам сохранить и увеличить мышечную массу, поддержать нормальный вес.

Кроме того, силовые тренировки улучшают нервно-мышечную координацию.

В результате увеличится ловкость и снизится риск травмироваться в обычной жизни. Например, поскользнувшись на мокром полу.

Начинайте постепенно, тренируйтесь регулярно

Если вы давно не занимались, не стоит устраивать интервальные спринты или брать комплексы из кроссфита. Для нетренированного человека интервалкой может стать обычная быстрая ходьба. Попробуйте ходить, плавать, крутить педали на велотренажере в стиле интервальной тренировки. Например, по методу Табата.

Что касается силовых тренировок, для начала вы можете выполнять дома упражнения с собственным весом. Затем, когда мышцы достаточно окрепнут, перейти в спортзал и заниматься на тренажерах и со свободными весами.

По сути, неважно, будете вы заниматься дома или в спортзале, устраивать интервалы на беговой дорожке, в бассейне или дома.

Главное — делать это на постоянной основе. Большинство исследований, посвященных пользе ВИИТ и силовых нагрузок, основаны на регулярных занятиях в течение нескольких месяцев.

Единоразовая тренировка или случайные редкие сессии не дадут положительного эффекта.

Занимайтесь регулярно, и вы продлите молодость тела на долгие годы.

Если вы видите данное сообщение, значит возникли проблемы с работой системы комментариев. Возможно у вас отключен JavaScript

Сегодня в ТОПе